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Información científica: bg sinestres plus 60 cáps.

La serotonina y el triptófano

La serotonina es una hormona del cerebro que promueve un sueño reparador, el bienestar y la saciedad. Cuando los niveles de serotonina son bajos, se tiene depresión, ansiedad, insomnio y el impulso de comer desaforadamente.

La serotonina es un neurotransmisor producido por el aminoácido triptófano que induce sentimientos de seguridad, relajación y confianza. La serotonina disminuye con la carencia de ingesta de L-triptófano en la dieta y con la edad (1-3) debido a la descomposición enzimática (12). Cuando se produce una deficiencia en serotonina, aparecen alteraciones del sueño (8, 9), ansiedad, depresión, fibromialgia, deseo de comer en exceso (5-7), los antojos y comer carbohidratos de forma compulsiva (18). Cuando se ingieren carbohidratos, se facilita que el L-triptófano se transforme a serotonina (4,18).

El aminoácido L-triptófano es necesario para producir serotonina en el cerebro. Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta puede no proporcionar el L-triptófano necesario para elaborar cantidades suficientes de serotonina. Además, las enzimas que se producen con la inflamación y el envejecimiento, rompen el L-triptófano antes de que se convierta en serotonina.

El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Una persona adulta necesita un mínimo de 250 mg al día para mantener el equilibrio de nitrógeno (10). El L-triptófano es un precursor de la serotonina, pero su entrada en la barrera hematoencefálica se dificulta por la competencia con otros aminoácidos. Una dieta típica proporciona de 1.000 a 1.500 mg/día de triptófano, formando parte de las proteínas junto a los otros aminoácidos competidores (11), por ello, una dieta hiperproteica no es buena solución para incrementar el nivel de serotonina en el cerebro. Es necesario, ingerir el triptófano en la forma biodisponible rápida, sin competencia con los otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.

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Metabolismo del triptófano en el organismo

El triptófano, se puede metabolizar por tres mecanismos:

  1. Se incorpora a las proteínas del tejido corporal.
  2. Se convierte a serotonina y melatonina.
  3. Se transforma a indolaminas, dióxido de carbono, trifosfato de adenosina (ATP) o niacina.

Existen dos enzimas específicas que pueden transformar el L-triptófano: la triptófano 2,3-oxigenasa (TDO) y la indolamina 2,3-oxigenasa (IDO). La TDO se incrementa cuando las concentraciones plasmáticas de L-triptófano superan los niveles necesarios para la producción de serotonina. Esta enzima oxida el L-triptófano a dióxido de carbono, agua y ATP (13, 14). El consumo oral de mayores cantidades de L-triptófano no genera más serotonina porque se inducirá más TDO y agotará el L-triptófano. Por otra parte, la IDO puede degradar el L-triptófano incluso cuando los niveles circulantes son bajos (14, 15). Esta enzima se encuentra en los macrófagos y células dendríticas y se incrementa con los estados inflamatorios, la infección por el VIH y el envejecimiento (16, 17).

Cuando la TDO o IDO actúan sobre el L-triptófano ya no se puede convertir a serotonina, melatonina ni incorporarse en proteína.

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El envejecimiento y los niveles de serotonina

Cuando se produce el envejecimiento, se  incrementan los niveles de citoquinas inflamatorias que inducen la enzima IDO (indolamina 2,3-oxigenasa) que degrada el L-triptófano. Entonces, si se consumen grandes cantidades de L-triptófano (4.000 mg/día o más) no se producirá más serotonina, porque se inducirá la TDO y además, la mayor actividad de la enzima IDO degradará el poco triptófano que quede en la sangre.

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Diferentes vías para la producción de serotonina

Se conocen cuatro grandes vías por las que se puede facilitar la síntesis de serotonina influyendo en el metabolismo del triptófano, facilitando su conversión o disminuyendo su degradación, y que son:

  • La presencia de lisina. Este aminoácido compite con el triptófano en la misma vía de degradación oxidativa. Esto significa que en presencia de lisina, el L-triptófano se oxida menos (29).
  • La presencia de nicotinamida. Cuando existe inflamación sistémica, la ingestión de niacinamida reduce la degradación del triptófano (27, 28).
  • La presencia de cúrcuma. Esta planta puede limitar la inducción de la IDO y entonces, el L-triptófano se degrada proporcionalmente menos (30).
  • La presencia de cofactores que faciliten la conversión de L-triptófano a serotonina, como la vitamina B6 (19, 20).

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Dosis y ventajas del triptófano

El aminoácido triptófano se encuentra en muchos alimentos en forma de proteína. Cuando se ingiere solo, en forma de aminoácido, tiene excelente tolerabilidad a largo plazo. Las dosis más utilizadas para los diferentes síntomas son las siguientes:

  • En general, una dosis de 3.000 mg de L-triptófano es suficiente para mantener la síntesis de serotonina en el cerebro humano de ocho a doce horas (33).
  • Aún cuando la dosis de 250 mg mejora la calidad del sueño, la dosis mínima de L-triptófano para el insomnio, puede ser desde un mínimo de 1.000 mg hasta 4.000 mg la primera semana y de 500 a 1000 mg la segunda. En general se necesitan dosis repetidas para producir una mejoría (31).
  • Con una dosis diaria de 6.000 mg de L-triptófano se pueden disminuir los cambios de humor, la tensión y la irritabilidad en las mujeres que presentan síndrome premenstrual (26).
  • La depresión disminuye con la ingesta de L-triptófano (21), incluso en los alcohólicos (22). Una dosis estándar puede ser 50 hasta 300 mg de L-triptófano o su metabolito 5-hidroxitriptófano, tres veces al día durante 2 a 4 semanas (23-25).
  • Se han utilizado dosis de 3.500 mg/día para dejar de fumar (32).

El L-triptófano no produce dificultades al despertarse por la mañana (31).

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Vitaminas, aminoácidos y extractos de plantas ¿cómo afectan a nuestro estado de ánimo?

Piridoxina: También denominada vitamina B6. Tiene un efecto modulador en la producción de serotonina y GABA. Ambos son neurotransmisores que controlan la depresión y ansiedad (50), incluida la depresión premenstrual  (51).

Teanina: Es un aminoácido que se encuentra en el té. Produce efectos calmantes (52) incrementando la producción de GABA y de dopamina. Tiene efectos neuroprotectores en el cerebro (53).

Taurina: La taurina es abundante en el corazón y los músculos. Calma el cerebro y lo protege del exceso de glutamato (54). Es un regulador indirecto del estrés oxidativo (55). La taurina tiene múltiples funciones celulares incluyendo su papel como neurotransmisor, como factor trófico en el desarrollo del sistema nervioso central, en el mantenimiento de la integridad estructural de la membrana, en la regulación del transporte y la homeostasis del calcio, como neuromodulador y como neuroprotector (56, 58). Se ha demostrado en ratones su efecto antidepresivo y su  papel en la regulación del aprendizaje y la memoria (57), así como su acción neuroprotectora (58). Otra de sus propiedades es el efecto beneficioso que ejerce sobre el control de la ansiedad (59).

Ashwagandha: Disminuye la ansiedad (62, 63) e incrementa el GABA (61) produciendo un efecto calmante. Esta planta también influye sobre el ritmo circadiano del sueño (60),  inhibe la peroxidación lipídica (60) y tiene un efecto protector del colágeno de la piel (64).

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Referencias

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